Карантин кезінде қалай тамақтанған дұрыс? ДДСҰ ұсыныстары

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы жұқпалы емес аурулардың алдын алу және олармен күрес жөніндегі Еуропа кеңсесі үй карантинінде дұрыс тамақтану туралы ұсыныстарын жария етті. ДДСҰ хабарлмасында карантин кезінде денсаулық сақтап, созылмалы ауруларды асқындырмас үшін тағам мөлшерін мұқият қадағалау маңызды екені айтылған.

«Аман-Саулық» қоғамдық қорының президенті, дәрігер Бақыт Түменованың сөзінше, адам күн сайын қанша калория тұтынатынын және жұмсайтынын бақылау керек.

«Дененің қалыпты салмағын сақтау үшін күніне қанша калория жинап, қаншасын жұмсайтыныңызды қадағалау керек. Сондай-ақ, әртүрлі рацион жасау өте маңызды. Көкөністер мен майсыз ет, жасұнық пен тұтас дәнді нан жеген дұрыс. Психикалық күй тұрақты болуы керек. Өйткені, артық тамақтану және зиян тағамдарға әуестену – карантинге дейінгі өмір салтынан ерекшеленетін әдеттен тыс нәтижелердің бірі», – дейді Бақыт Түменова.

Дәрігер көбірек қозғалуға, үйде меңгеруге болатын жаңа хобби үйренуге, жиі таза ауада серуендеуге кеңес береді. Адамдар өмір салты айтарлықтай өзгергенін және бұрынғыдай болмайтынын түсінуі керек. Сондықтан ағзаны сау ұстау, әсіресе тамақтануға байланысты жұқтыру тәуекелдерін азайту маңызды болып отыр.

Қажет нәрсені ғана сатып алыңыз

Дүрлігіп көп тамақ сатып алудың арты жақсы емес. Азық-түлік бағасының өсуі, тұтынушылар арасында олардың тең бөлінбеуі, артық тамақтану секілді салдарға әкеп соғады. Үйде заттардың бар-жоғын тексеріп алып, содан кейін ғана не сатып алатыныңызды жоспарлаңыз. Азық-түліктің қайсысын ұзақ сақтауға, қайсысының жарамдылығы шектеулі екенін есте сақтаңыз. Тез бұзылатын тағам түрлерін бірінші пайдаланыңыз. Мұндай тәсіл тағам қалдықтарының аз болуына, сондай-ақ қолдан жасалған өнім тапшылығын тудырмайды.

Жемістер, көкөністер, майсыз сүт өнімдері секілді жаңа және тез бұзылатын өнімдерді бірінші кезекте жеп қою керек. Тоңазытылған жемістер мен көкөністер пайдалы қасиеттерін жақсы сақтайды, сондықтан оларды ұзақ сақтау үшін тоңазытып, кейінірек пайдалануға болады.

Үйде тамақ әзірлеңіз

Қазір үйде көп уақыт өткізген соң ас бөлмеңізде тамақ жасауға тырысыңыз. Үй тағамдары мейрамхана, кафе және басқа да қоғамдық тамақтану объектілеріне қарағанда қауіпсіз жағдайда дайындалады. Сондай-ақ тамақ жеткізуші вирус тасымалдаушы болуы мүмкін екенін ұмытпаңыз. Өзіңіз дайындаған тағам үйге жеткізген тағамнан гөрі балғын, жаңа болады.

Тағамды қауіпсіз жағдайда дайындаңыз

Қазіргі жағдайда гигиена талаптарын мұқият ұстау арқылы өнімдерден вирус жұқтыруға және ауру жұқтырудың алдын алуға болады:

• ас үй құралдары мен тамақ қоятын жиһаздардың беті әрқашан таза болуы тиіс;
• шикі өнімдер дайын тағамдардан бөлек тұруы тиіс;
• тағамды толық пісіру керек;
• азық-түлік қауіпсіз температурада сақталуы тиіс;
• су және шикі өнімдер тексерілген көздерден болуы тиіс;
• тамақ әзірлеуден бұрын және дайын болғаннан кейін қол жууды ұмытпаңыз

Тамақ мөлшерін қадағалаңыз. Артық жеп қоймаңыз, осылайша ішек-қарын жолы (ІҚЖ) және табиғи метаболизмге оңтайлы жүктемені сақтайсыз.

Тұз бен қант тұтынуды шектеңіз

ДДСҰ ұсынысы бойынша, күніне тұз тұтыну нормасы 5 грамнан артық болмау керек. Норманы ұстау үшін маңызы аз немесе тұз қосылмаған өнімдерді таңдаңыз. Артық натрийді жою үшін консервіленген көкөністерді немесе бұршақты жууға болады. Көптеген елдерде адамдар тұтынатын тұздың 50-75% мөлшерін тамаққа қосқан соң емес, дайын өнімдерден алады. Тағамға көп тұз қосудың орнына дәмдеуіштер мен кептірілген жасыл шөптерді қосыңыз.

Ересектер үшін қант тұтыну нормасы – күніне алты шай қасығы. Мүмкін болса жаңа піскен жемістердің пайдаланыңыз. Тоңазытылған жемістер, шәрбатсыз жемістің өз шырынын, қантсыз кептірілген жемістерді қолданғн жөн. Тәттілерден тәтті емесін таңдаңыз және оларды кішкенеден жеңіз. Қантты аз қосып, сусындарды тәттілендірмеуге тырысыңыз.

Тамаққа сұйық майды аз қосыңыз

ДДСҰ майды тұтынуды жалпы энергияны тұтынудан 30%-дан төмен деңгейге дейін азайтуға кеңес береді. Қаныққан майлар осы мөлшердің 10%-нан аспауы керек. Тамақ дайындағанда майды аз қосыңыз. Жиі буға пісіруге, гриль пайдалануға, бұқтыруға тырысыңыз, бірақ қуырмаңыз. Балық пен жаңғақтар секілді құрамында қанықпаған май бар өнімдерді жиі таңдаңыз. Ет пен құстың артық майын кесіп алып тастаңыз, терісі тазартылған етті таңдаңыз. Сары май, майлы сүт өнімдерін тұтынуды азайтыңыз. Пісірілген нан өнімдері, печенье, мұздатылған пицца, маргарин секілді құрамында артық май бар тағамдардан аулақ болыңыз.

Тағам рационына жасұнық қосыңыз

Жасұнық ас қорыту жүйесіне пайдалы және ұзақ уақыт бойы өзіңізді тоқ сезінуге, артық тамақтанбауға көмектеседі. Тамақтанған сайын көкөністер, жемістер, бұршақ және тұтас дәнді өнімдерді жеуге тырысыңыз. Ақ күріш, макарон өнімдері және жоғары сұрыпты ұннан жасалған нан сияқты тазартылған астық өнімдерінен аулақ болыңыз.

Су ішіңіз

Тәтті сусынның орнына қара су ішу – қант тұтынуды азайтудың ең жақсы жолы. Су дәмді болу үшін оған жеміс, жидектер, цитрус немесе жалбыз, лаванда, гүлшетен секілді шөптер қосыңыз. Тым ащы кофе мен шай ішпеңіз, ол сусыздандыру мен ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.

Алкогольді сусынды аз ішіңіз

Ішімдікті шамадан тыс тұтыну психиканы бұзады. Тәуелділік туғызып, иммундық жүйені әлсіретеді. Организм инфекциялардан, соның ішінде Covid-19-дан әлсіз қорғалады. ДДСҰ жалпы өмірде, әсіресе карантинде ішімдік ішпеуге кеңес береді. Ішімдік қисынды шешімдер қабылдау қабілетіне әсер етіп, карантинде жаныңыздағы адамдарға зорлық-зомбылық жасау, жарақаттау қаупін арттырады. Спирт босаңсуға көмектессе де, күйзелісті жеңудің ең жақсы жолы емес. Covid-19 алдын алуға немесе емдеуге кез келген алкоголь түрін қолданбаңыз.